「もう生きていたくない」と感じる日々に終止符を打ちたい——そんな思いでこのページを訪れてくださった方へ。
重度のうつや希死念慮は、想像を絶するほど苦しいものです。
しかし、どうか諦めないでください！
・うつが辛い
・気持ちが上向きになる方法を知りたい
・希死念慮を改善したい
・実際に成功した体験談を聞きたい
この記事では、実際に希死念慮を改善できた私の体験から得られた11つの具体的な方法をご紹介します。
一歩一歩、小さな変化から始めて、少しずつ元気を取り戻すお手伝いができれば幸いです。
実際に希死念慮を改善した方法11選
数年前、私は重度のうつと統合失調症を患っていました。
希死念慮がひどく、病院内でも飛び降りを試みる事が何度もあったくらいです。
しかし、そんな私でも、時間をかけて希死念慮を改善することで、うつ病を緩和することができました。
では、実際にどのようなことを行ったのか。
主に以下の11個の自己流トレーニングを行いました。
・朝ごはんをしっかり食べる
・起き上がるトレーニングをする
・自己肯定感を上げる
・落ち込んでいる時は「調子悪い」！寝よう！
・勉強を始める(心理学がおすすめ)
・推しをつくる
・趣味をつくる
・友達や家族に相談する
・自分から行動しなければ環境は変わらない！
・軽い運動をする
・日光を浴びる
それぞれ詳しく解説していきます。
朝ごはんをしっかり食べる
病気で食欲がない。
起き上がれない。
ついつい朝ごはんを抜いてしまいがちですよね。
でも、朝ごはんを食べるとメンタルにとっても良い効果があるんです！
朝食を摂ることで、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。
このセロトニンは精神の安定や幸福感につながり、日中の活力や睡眠の質を向上させる役割も持っているんですよ。
おすすめの食品はバナナです。
固形で食べるのが難しい場合は、牛乳といっしょにミキサーにかけてスムージーにすると◎！
そこから徐々におにぎりやパンなどを食べて、食事量を増やしていくといいケロ！
起き上がるトレーニングをする
うつは起き上がるのが辛いですよね。
小さくてもいいから、起き上がる理由や目標をつけてトレーニングを行いましょう。
【目標の例】
・顔を洗う
・ブログを書く
・朝ごはんを食べる
・歯を磨く
など
私は未だに起き上がるのが辛いです…。
最低でも何時までに起きる！って決めるのもいいケロね。
自己肯定感を上げる
うつ病は、自己評価を落としてしまいがち。
さらに希死念慮も相まって、とっても辛いですよね。
難しいですが、自己肯定感を上げることでメンタルを安定させることができます！
些細なことでもいいので、自分を褒める習慣をつけるといいでしょう。
「今日、お風呂に入れて偉かったな…！」
「顔を洗えるなんて、私天才かも！頑張った！」
こんな感じで◎
頑張った記録をノートなんかに残しておくといいよ！
落ち込んだ時や自信を失くした時に、読み返すといいケロ！
落ち込んでいる時は「調子悪い」！寝よう！
「あの人、そっけなかったけど私のこと嫌いなのかな…」
「笑い声がする。私のことで笑ってるのかな…」
そんな風に思ってしまうことはありませんか？
実は、それは気のせいなんです！
自己肯定感が下がっている時、落ち込んでいる時は、ただ単に自分の「調子が悪い」だけ。
「ああ、なんだか嫌われている気がする。じゃあ、今日は調子が悪いんだな」
そういう風に自己分析をすると、冷静になれますよ。
それでも辛い時は辛い！
泥沼に陥ってしまうので、すぐに寝てしまいましょう。
気のせいだって思う習慣をつけるといいケロね！
勉強を始める(心理学がおすすめ)
将来役に立つようにするために、勉強を始めると◎
勉強することで、自信につながり、自己肯定感アップにもつながります！
文字を読み書きするのが苦手な人は、動画などを見るのもいいですよ。
私のおすすめは心理学です。
心理学を学ぶことで、自分や相手の心理状態を分析し、冷静に対処できるようになります。
学んだことを知人や家族に教えることで、さらに自信につながるよ！
心理学だけじゃなく、学べば学ぶほど自分の為になるケロ！
推しをつくる
配信者やクリエイター、なんでもOK！
その人の活動を応援することで、自分も元気に！
要は、「生きがい」をつくるといいですね。
恋愛的に好きな人をつくるのも、勿論いいことなのですが、恋愛中はメンタルが落ち込みやすいので、正直なところ、難しいです。
まずは恋愛心理学を学んだり、依存しないようにトレーニングをつんでから、恋愛にチャレンジすると◎！
私は恋愛心理学を動画で学んだよ。
その結果、好きな人ができても、多少メンタルが落ち込みづらくなったんだ。
難しいけど、相手に依存しないことも大切だケロ。
趣味をつくる
やる気がない…。
興味が沸かない…。
それでも、一旦頑張ってなにかを始めてみませんか？
「楽しい」「好き」という気持ちはプラスになります。
また、趣味の時間をつくることで、落ち込む暇をなくすこともできますよ！
なにかを始めるのはすごく大変。
病気が原因で、できなくなった趣味もあるよね。
だからこそ、闘病の中でもできる趣味を新しく見つけることが大切だケロ。
友達や家族に相談する
信頼できる友達や家族に相談することはとても大事です。
リアルにそのような人がいない場合は、ネット仲間をつくることもおすすめ！
1人で抱え込まないようにしましょうね。
私はリアルの友達も、頼れる家族もいなかったけど、ネットの友達が支えてくれたよ。
SNSなどで仲間を見つけて、同じ悩みを相談するのもいいケロ。
自分から行動しなければ環境は変わらない！
待っていても、お金が降ってくるわけでも、病気が治るわけでもありません。
たしかに、うつ状態で何か行動を起こすのは難しいことです。
けれど、「頑張ろう、行動しよう、変わろう」。
そういう意識を持つことが大事。
重要なのは無理をしない範囲で頑張ること！
一般人の頑張りを参考にしちゃだめだケロ。
自分は自分のペースで頑張る、って考えるケロ！
軽い運動をする
軽い運動(ウォーキングやヨガなど)は、うつ病に良い効果があります。
なぜかというと、軽い運動を行うことで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや「快感ホルモン」とされるドーパミンの分泌が促進。
これにより、気分が安定し、幸福感が高まる効果が！
また、エンドルフィンという脳内物質も分泌され、ストレスの緩和や痛みの軽減にも◎
激しい運動は逆効果になるから、やめておこうね。
私はウォーキングから始めて、今では水泳ができるようになったよ！
最初は1日10分程度でもOK！
無理なく続けることが大切だケロ。
日光を浴びる
日光を浴びると、脳内の松果体が刺激されてセロトニンが生成されます。
つまり、日光浴や外でウォーキングすることで、幸福感が得られるというわけなんです！
また、皮膚でビタミンDも生成されます。
ビタミンDは、骨の健康だけでなく、脳機能や気分の安定をサポートしてくれる効果が。
外出が難しい場合は、窓辺で日光を浴びるだけでもOK！
私は最初、1日30分のウォーキングをしてたよ。
日差しが強すぎない、朝や夕方の時間帯がおすすめだケロ！
希死念慮が改善されるまでどのくらいの時間が必要？
希死念慮が改善されるまでは、やはり個人差があり、明確に時間を示すことはできません。
私の場合は、約1年かかりました。
しかし、今は、「生きたくない」と思うことは一切ありません。
むしろ、幸せになってやるからな！！という強い意思をもって生きています！
まとめ
私は統合失調症と、うつを患っています。
自宅で飛び降りて、なんとか骨折だけで済みました。
入院中ご飯を食べさせてもらえなかったり、トイレに行かせてもらえなかったりと、ひどい扱いを受けました。
退院後の通院も、1年くらい行くことができず、家族はあまり、何もしてくれませんでした。
当時は障害手帳の受け取り方、手当や年金のことも知りませんでした。
しかし、すべて自分で行動し、今があります。
トレーニングも自己流で、全員が全員、これでうつが改善されるわけではないでしょう。
優しい人が助けてくれるかもしれません。
でも、それは奇跡ということを忘れないで。
ほんのちょっと頑張るだけで、未来は、人生は変わります。
諦めずに、ぜひ試してみませんか？
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