寒い季節に恋しくなるおでんは、実はダイエット中にもぴったりなヘルシーフード。
低カロリーな具材が豊富で、しっかりと満足感を得られるのが魅力です！
・おでんはダイエットにいいの？
・おでんのカロリーが知りたい
・おでんが食べたいけど、具材で迷っている
・満足感が得られるダイエットフードを探している
そんなお悩みの方は必見です！
この記事では、ダイエット中におすすめの人気具材19選と、太りにくい食べ方のコツをご紹介します。
美味しく食べて、健康的に痩せましょう！
おでんはダイエットにぴったり！
おでんは具材がいっぱい入っていて、太らないかな…？と心配になりますよね。
しかし、安心してください！
おでんは、低カロリーで栄養バランスが良い具材が揃っており、満足感を得ながらカロリーを抑えられる、ダイエットに最適なヘルシーフードなんです！
選ぶ具材や食べ方次第でより太りにくく楽しむことができるため、寒い季節の強い味方になりますよ。
低カロリーで人気のおでんの具材19選
では、低カロリーで人気のおでんの具材をさっそくご紹介していきましょう！
それぞれカロリーと特徴・メリットも合わせて、表にしてみたので参考にしてみてくださいね。
| 具材 | カロリー | 特徴/メリット |
|---|---|---|
| 大根 | 15kcal/100g | 食物繊維が豊富で低カロリー、おでんの定番具材。 |
| こんにゃく | 7kcal/100g | ほぼカロリーゼロで食物繊維がたっぷり。満腹感をサポート。 |
| 昆布巻き | 10kcal/1本 | 海藻由来のミネラルと食物繊維が豊富。 |
| しらたき | 6kcal/100g | 低カロリーで糖質ゼロ。麺の代替にもなる万能食材。 |
| ちくわぶ | 70kcal/1本 | 控えめに食べると、腹持ちが良い小麦製品。 |
| ゆで卵 | 70kcal/1個 | 良質なタンパク質を摂取でき、満足感が高い。 |
| はんぺん | 50kcal/1枚 | 低カロリーながらふわっとした食感が魅力。 |
| つみれ | 50kcal/1個 | 魚の旨味とタンパク質が凝縮。 |
| 豆腐 | 80kcal/100g | 植物性タンパク質が摂れる栄養バランスの良い具材。 |
| 厚揚げ | 110kcal/1枚 | 少しカロリーが高いが、満足感を得やすい。少量なら問題ない。 |
| ロールキャベツ | 60kcal/1個 | 野菜と肉のバランスが良く、ボリューム感あり。 |
| 里芋 | 58kcal/100g | とろっとした食感が特徴で、腹持ちも良い。 |
| ちくわ | 100kcal/1本 | 魚のすり身で作られ、噛みごたえがある。 満腹感が得られやすい。 |
| ごぼう巻き | 80kcal/1本 | 食物繊維が豊富で味わい深い。 |
| エビ | 85kcal/100g | 低脂肪・高タンパクで、おでんのアクセントに最適。 |
| 椎茸 | 18kcal/100g | 旨味成分が豊富で、だしを吸って美味しくなる。 |
| 人参 | 35kcal/100g | 甘みがあって彩りを加えられる。細切りにして煮込むと◎。 |
| 鶏団子 | 60kcal/1個 | たんぱく質も得られる、ヘルシーな具材。 |
| 魚の切り身 | 50〜100kcal/100g | 鮭やタラなど脂の少ない魚を入れると上品な味に。 |
低カロリー具材を中心に選び、高カロリーな揚げ物や練り物は控えめにするのがポイント。
出汁の塩分も摂りすぎないよう注意しながら楽しむケロ～！
太りにくいおでんの食べ方
せっかくカロリー計算しておでんを作ったのに、太る食べ方をしてしまったら意味がないですよね。
ここでは、太りにくいおでんの食べ方を解説していきます。
・低カロリーで満足感を得やすい具材を中心に選ぶ
・食べる順番を工夫する
・だし汁を適量にする
・副菜や主食でバランスを取る
・調味料を控える
・夜遅くに食べない
・お酒は控える
低カロリーで満足感を得やすい具材を中心に選ぶ
おでんの具材選びは、低カロリーで満腹感が得られるものを中心にするのが基本。
- 野菜系：大根、こんにゃく、昆布、しらたき、きのこ類
- タンパク質系：卵、はんぺん、つみれ、豆腐
この辺りを組み合わせつつ、揚げ物は控えめにしましょう。
食べる順番を工夫する
食物繊維が豊富な具材を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
おすすめの順番は…、
1.こんにゃくや大根などの低カロリー具材
2.タンパク質系の具材（卵、つみれ）
3.炭水化物系（ちくわぶや餅入り巾着）は最後に少量だけ
だし汁を適量にする
おでんのだし汁は旨味がたっぷりですが、塩分が多いため飲み過ぎには注意が必要です。
塩分の過剰摂取はむくみの原因になることもあるため、だし汁は具材の風味を楽しむ程度にとどめ、少量ずつ味わうようにしましょう。
副菜や主食でバランスを取る
おでんはヘルシーな食事ですが、具材によっては野菜が不足しがち。
そのため、副菜にサラダや蒸し野菜を加えてビタミンを補うとバランスが良くなります。
また、ご飯を食べる場合は少量（お茶碗半分）にするか、雑穀米に置き換えることで血糖値の上昇を抑えられるためおすすめです。
調味料を控える
からしや味噌ダレなどのおでんの調味料は、使い過ぎるとカロリーや塩分が増えてしまいます。
調味料は少量だけ使い、素材本来の味を楽しむことを心がけると、ヘルシーにおでんを味わうことができますよ。
夜遅くに食べない
おでんは温かくて体が温まるため、夜遅くに食べたくなることがありますが、寝る直前に食事を摂ると太りやすくなります。
特に、夜遅くの食事は消化が遅れ、体が休息モードに入る時間帯にエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
理想的には、就寝の2〜3時間前には食事を済ませるようにすると、消化が進み、体も安定した状態で眠りにつくことができますよ！
この時間帯におでんを食べることで、満腹感を得つつ、睡眠の質を維持できるため、ダイエットにも効果的です◎
深夜のおでんは悪魔的だケロ～。
お酒は控える
おでんと言えば晩酌！
しかし、アルコールはカロリーが高く、体内での脂肪燃焼を抑制するため、太りやすくなる原因になります。
また、アルコールを摂取すると食欲が増進され、ついつい食べ過ぎてしまうことも…。
おでんをヘルシーに楽しむためには、お酒は適量に抑え、無理に飲み過ぎないよう心がけることが重要です。
おすすめのおでん「河童のおでん」
▲引用元：楽天市場
おでんの具材をいちいち購入するのも面倒…。
ダシを一からつくるのも嫌…。
そんな人におすすめなのが、通販で頼める「河童のおでん」！
家にいながらお店の味を楽しむことができ、温めるだけで簡単に食べることができます。
全7種の具材から自由に選ぶことができるので、お好みのおでんをカスタマイズできちゃうんです！
レトルトおでんとは違う、本格的な味を、ぜひご家庭でも試してみませんか？
【メリット】
・大人気のおでん
・温めるだけで手軽に食べれる
・本格的な味
・全7種の具材からカスタマイズ可能
・味がしっかり沁みていて美味しい
デメリットとしては、人気ゆえに早く購入しないと売り切れてしまうというが挙げられます。
はやめの購入・予約を心がけましょう！
【口コミ・レビュー一覧】
今回も1人から2人分の伊豆河童さんの冬季限定のおでんを注文しました。 お出汁が、とても美味しいです。 また、味の染みた茹で卵や厚切りの お大根！ 蒟蒻、厚揚げも中がふんわりふっくらしています。 とっても美味しい厚揚げです。 蒟蒻は蒟蒻芋からの手作り蒟蒻使用です。 丸蒟蒻が半分に切って入れてあります。 こちらのセットは、茹で卵と大根は1個なので、仲良く分けました(^｡^) 練り物は今回は、しらす天とイカ天にしました。 しらす半平の方が、ふわふわの食感でした。 しらす天は、いつも2個選んでますから翌日に、おうどんに入れて食べるのも楽しみの一つになってます。 今回も、大変に美味しく戴くことができました♪ ご馳走さまでした(o^^o)
引用元：楽天市場
レビュー評価が良かったので今回初めて購入しました。具材が選べたので定番の蒟蒻、厚揚げ、鶏つみれに加えて、珍しかった肉巻きしらたきと手羽先餃子をチョイス。大根と玉子は元々入っているので、1人だとこれだけで十分な量でした。家で作るおでんは、おでんの素の粉末を使っていたので汁の色合いが濃かったのですが、こちらは澄んだ綺麗な色をしているのに出汁のお味がしっかりと効いていて、とても美味しかったです。具材もどれも美味しかったのですが、1番感動したのは生芋蒟蒻です。なんとも言えない初めての食感と味わいに、今まで蒟蒻に抱いていた概念がすっかり覆されてしまいました。冬季限定ではなく、通年販売して欲しいと思える逸品です。又、おでんの販売が始まったら必ずリピートします。
引用元：楽天市場
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まとめ
おでんは低カロリーで、ダイエットにもぴったりなヘルシーフード。
お酒や揚げ物は控えて、太らない食べ方を意識すると◎！
くれぐれも、食べ過ぎには注意してくださいね。
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