納豆は、日本の伝統的な発酵食品として知られるだけでなく、その健康効果が注目されています。
特に、ダイエットを考えている方には嬉しい「痩せやすい食材」としても人気なんですよ。
・納豆は痩せるって聞いたけど、本当？
・ダイエットに向いている食べ物を探している
・おいしい納豆のレシピが知りたい
そんなお悩みの方は必見です！
この記事では、納豆がダイエットに良いとされる5つの理由を詳しく解説し、簡単で美味しいおすすめのレシピもご紹介します。
ぜひ、日々の食卓に納豆を取り入れて、ダイエットに活用してみてください。
納豆は痩せるの？
納豆を食べるだけでは痩せることは難しく、ダイエットの基本である「摂取カロリーを抑える」「消費カロリーを増やす」工夫が必要です。
納豆は食べすぎを防いだり、食事のバランスを整えたりすることで摂取カロリーを抑える手助けをしてくれるので、あくまでもダイエットをサポートしてくれる食べ物として考えてくださいね。
納豆がダイエットにいい理由5つ
では、具体的に、納豆がダイエットにいい理由を5つご紹介します。
・低カロリー・高タンパク
・脂肪燃焼を促す
・腸内環境を整える
・血糖値の急上昇を抑える
・代謝をサポートするイソフラボン
それぞれ詳しく解説していきます。
低カロリー・高タンパク
納豆は1パック（約50g）で約100kcalと低カロリーでありながら、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えるため、長時間にわたり満腹感を維持しやすい特徴があります。
また、タンパク質を摂取すると、満腹ホルモンと呼ばれる「GLP-1」や「PYY」が分泌され、食欲を自然と抑制してくれるのです。
納豆に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて脂肪分が少なく、効率的に摂取できるため、ダイエット中でも安心して取り入れられますね！
脂肪燃焼を促す
納豆は、脂肪や糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB群を豊富に含んでいます。
特に、ビタミンB2は脂肪の代謝を助け、脂肪燃焼を促進。
さらに、ビタミンB6は筋肉を維持するために重要な役割を果たし、ダイエット中の筋肉量をサポートします。
ビタミンB群の働きで、エネルギー消費が効率的に行われ、ダイエットに役立つというわけです！
腸内環境を整える
納豆は発酵食品で、腸内の善玉菌を増やすナットウキナーゼや納豆菌が豊富に含まれています。
これにより腸内環境が整い、便秘の改善が期待できるのです。
腸内の健康が向上すると、代謝が活性化し、痩せやすい体づくりに繋がりますよ！
さらに、腸内フローラの改善は免疫力向上にも◎
血糖値の急上昇を抑える
納豆に含まれる食物繊維やタンパク質は、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。
血糖値の安定は脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、空腹感を感じにくくするため、間食を控えやすくなる効果も。
納豆、大豆が健常成人の食後血糖値に与える影響という臨床試験では、納豆由来のサプリメントが食後の血糖値上昇を抑制する効果があるかどうかを検討しました。
研究者たちは、納豆由来の成分（特に納豆菌やナットウキナーゼ）が含まれたサプリメントを摂取したグループと、プラセボ（偽薬）を摂取したグループを比較。
結果として、納豆由来サプリメントを摂取したグループでは、食後の血糖値の上昇が抑制される傾向が見られました。
この効果は、納豆に含まれる食物繊維やタンパク質、ナットウキナーゼなどが関与していると考えられます。
つまり、納豆は体に良いし、ダイエットにも良いってことだケロ！
代謝をサポートするイソフラボン
納豆に含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整える働きがあります。
特に女性にとって、ホルモンバランスが整うことで代謝が向上し、脂肪の燃焼効率が上がる可能性も。
2017年のメタアナリシス（Obesity Reviews）によると、大豆イソフラボンサプリメントの摂取は、特に閉経後の女性で体脂肪率をわずかに低下させる効果があることが示されています。
平均で約1kgの体重減少や、ウエストサイズの小幅な縮小が報告されています。
イソフラボンは美容にもいいケロ！
痩せやすい納豆の食べ方
では、痩せやすい納豆の食べ方は具体的にどのようなものなのでしょうか？
主に、以下の食べ方をおすすめします！
・朝食に取り入れる
・野菜と一緒に食べる
・適量を守る
・ご飯やパンと一緒に食べるときは量を調整する
・運動前後に摂取する
それぞれ詳しく解説していきます。
朝食に取り入れる
朝食に納豆を取り入れることで、1日のスタート時に満腹感を得やすくなります。
納豆は消化が良く、エネルギー源として最適なため、朝からしっかりと摂ることで、余計な間食を防げますよ！
野菜と一緒に食べる
納豆をサラダやスープに加えて食べると、食物繊維やビタミンを豊富に摂取できます。
特に葉物野菜やきのこ、アボカドなどと一緒に摂ることで、食物繊維が腸内環境を整え、便秘の予防や代謝アップに◎。
適量を守る
納豆をダイエットに取り入れる際の目安は1日1パック（約45g）です。
納豆は低カロリーですが、食べすぎるとカロリーや脂質を摂りすぎることに…。
また、大豆イソフラボンは女性の健康に良い影響を与えますが、摂りすぎると乳がんリスクが増す可能性もあるため、適量を守ることが重要です。
ご飯やパンと一緒に食べるときは量を調整する
納豆を白ご飯やパンと一緒に食べる場合は、カロリーを抑えるために、ご飯やパンの量を調整しましょう。
低糖質な玄米や全粒粉のパンを選ぶのもおすすめ。
納豆と合わせることで、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。
運動前後に摂取する
運動前後に納豆を食べることで、筋肉の修復や増加をサポートするタンパク質を効率よく摂取できます。
運動後は筋肉の回復が重要で、納豆に含まれる良質なタンパク質がその助けになるのです。
また、運動と合わせることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
これらの食べ方を取り入れながら、納豆をダイエットのサポート食品として上手に活用しましょう。
食べ過ぎには気をつけるケロ！
おすすめの納豆レシピ
ここでは納豆を使用した、ダイエットにおすすめのレシピをご紹介していきます！
納豆とアボカドのサラダ
【材料】
・納豆（1パック）
・アボカド（1/2個）
・ミックスリーフ（適量）
・トマト（1個）
・オリーブオイル（小さじ1）
・レモン汁（少々）
・塩・こしょう（適量）
【作り方】
1.アボカドは皮をむいて種を取り、食べやすい大きさに切る。
2.トマトも一口大に切る。ボウルに納豆、アボカド、トマトを入れ、ミックスリーフを加える。
3.オリーブオイルとレモン汁をかけ、塩・こしょうで味を調える。
4.全体を軽く混ぜ合わせて完成。
アボカドの良質な脂質と納豆のタンパク質が組み合わさり、満腹感を得やすいサラダです！
納豆ときのこのヘルシースープ
【材料】
・納豆（1パック）
・きのこ（しめじ、えのき、椎茸などお好みで200g）
・だし（500ml）
・醤油（小さじ1）
・味噌（小さじ1）
・ねぎ（適量）
【作り方】
1.きのこは食べやすい大きさに切る。
2.鍋にだしを入れ、きのこを加えて中火で煮る。
3.きのこがしんなりしたら、醤油と味噌を加えて混ぜる。
4.最後に納豆を加え、軽く混ぜて一煮立ちさせる。
5.器に盛り、刻んだねぎをトッピングして完成。
きのこが低カロリーで食物繊維が豊富！
納豆のタンパク質と合わせて満腹感をキープできます。
納豆とカリフラワーのヘルシーチーズ焼き
【材料】
・納豆（1パック）
・カリフラワー（200g）
・モッツァレラチーズ（適量）
・オリーブオイル（小さじ1）
・塩・こしょう（適量）
・パセリ（お好みで）
【作り方】
1.カリフラワーを小房に分けて、軽く茹でるか蒸す。
2.オーブンを180度に予熱しておく。
3.耐熱皿にカリフラワーを並べ、その上に納豆を乗せる。
4.モッツァレラチーズを適量散らし、オリーブオイルを少し回しかける。
5.オーブンで約10〜15分焼き、チーズが溶けてこんがりしたら取り出す。
6.塩・こしょうで味を調え、パセリを散らして完成。
カリフラワーは低カロリーで食物繊維が豊富、チーズとの相性が抜群。
納豆のタンパク質と合わせて、ダイエット中の満足感が得られる一品です。
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まとめ
納豆はダイエットにおすすめの、痩せやすい食べ物です。
食べ過ぎには気をつけて、1日1パックを目安に食卓に取り入れてみるといいでしょう。
この機会にぜひ、納豆を食べてみてくださいね！
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