ダイエットや健康管理の方法として注目を集めるファスティング。
しかし、正しいやり方を知らないと、かえって体に負担をかけてしまうことも…。
・ファスティングってなに？
・何か良いダイエット方法を探している
・ファスティング中に食べていい物はある？
・最近食べ過ぎて体重が増えてしまって困っている
そんなお悩みの方は必見です！
この記事では、ファスティングの効果を最大限に引き出すための基本的な方法や、期間中に摂取可能な食べ物・飲み物を解説します。
さらに、デトックスや代謝改善を含む14のメリットについても詳しくご紹介。
無理なく実践できるファスティングで、心身ともにリフレッシュしてみませんか？
ファスティングとは
ファスティングダイエットとは、一定期間食事の摂取を控えたり、特定の食品や飲み物に限定したりすることで、体内をリセットしつつ、健康的な体重減少を目指すダイエット方法です。
「ファスティング」は「断食」を意味しますが、宗教的な断食とは異なり、健康や美容、デトックスを目的としています。
ファスティングの種類とやり方
ファスティングには主に以下のような種類があり、それぞれ期間ややり方が異なります。
・16時間ファスティング
・1日間ファスティング
・3日間ファスティング
・5日間ファスティング
・ジュースファスティング
・オプティマムファスティング
詳しく解説していきます。
16時間ファスティング
16時間ファスティングとは、1日のうち16時間を断食時間（食べ物を摂取しない時間）とし、残りの8時間だけで食事を摂る断食方法です。
英語で「Intermittent Fasting（断続的断食）」とも呼ばれ、簡単かつ持続しやすいことから人気を集めています。
食事の時間を制限するだけなので、カロリー計算や特別な食材を準備する必要がない点が特徴です。
| 時間/期間 | やり方とポイント |
|---|---|
| 断食時間（16時間） | 食事を完全に控える時間。 水、お茶、味噌汁などの飲み物は摂取可能。 一般的には、夕食後から翌日の昼食までが断食時間となる。 例：20時に夕食を終え、翌日12時に初めて食事を摂る。 |
| 食事時間（8時間） | 8時間の間に1〜2回の食事を摂る。 暴飲暴食を避け、栄養バランスを意識した食事を心がけることが重要。 |
1日間ファスティング
1日間ファスティングとは、丸1日（約24時間）食事を控える断食方法で、体内のリセットやデトックス、軽い減量を目的とした短期間のファスティングです。
初心者でも取り入れやすく、ライフスタイルに負担をかけずに実践できる点が特徴。
| 時間/期間 | やり方とポイント |
|---|---|
| 準備期間（前日） | ファスティング前日の夕食は軽めにする（消化に良いものがベスト）。 揚げ物やアルコール、加工食品は避ける。 |
| ファスティング当日 | 固形物を控え、液体中心の食事(酵素ドリンク、水、無添加の野菜ジュースやスムージーなど)を摂取。 |
| 回復期間（翌日） | ファスティング終了後、いきなり通常食に戻さず、回復食を摂取する。 消化に優しいもの（お粥、具なし味噌汁、野菜スープなど）から徐々に戻す。 |
3日間ファスティング
3日間ファスティングとは、3日間にわたって固形物の摂取を控え、液体中心の食事に切り替えることで、体のリセットやデトックス、ダイエット効果を目指す断食方法です。
この期間、内臓を休ませると同時に、脂肪燃焼や代謝改善を促進します。
初心者には準備期間や回復期間を含めた計画的な実践が推奨されるので、少し難しめかもしれません。
| 時間/期間 | やり方とポイント |
|---|---|
| 準備期間（2〜3日前） | ファスティングの効果を高め、体への負担を減らすため、準備が重要。 カフェインや脂っこいものは控える。 |
| ファスティング期間（3日間） | 固形物を控え、液体中心の食事(酵素ドリンク、水、無添加の野菜ジュースやスムージーなど)を摂取。 |
| 回復期間（2〜3日間） | ファスティング終了後、いきなり通常食に戻さず、回復食を摂取する。 消化に優しいもの（お粥、具なし味噌汁、野菜スープなど）から徐々に戻す。 |
5日間ファスティング
中級者向けの5日間ファスティングは、固形物を摂らずに過ごす期間が5日間続くため、準備期間や回復期間を含めると、全体で約2週間ほどの計画が必要です。
このため、安全かつ効果的に行うには、専門家のアドバイスを受けるようにしてください。
| 時間/期間 | やり方とポイント |
|---|---|
| 準備期間（3〜5日間） | ファスティングの効果を高め、体への負担を減らすため、準備が重要。 カフェインや脂っこいものは控える。 |
| ファスティング期間（5日間） | 固形物を控え、液体中心の食事(酵素ドリンク、水、無添加の野菜ジュースやスムージーなど)を摂取。 |
| 回復期間（5〜7日間） | ファスティング終了後、いきなり通常食に戻さず、回復食を摂取する。 消化に優しいもの（お粥、具なし味噌汁、野菜スープなど）から徐々に戻す。 |
ジュースファスティング
ジュースファスティングは、一定期間、果物や野菜のジュースのみを摂取する断食方法です。
ジュースに含まれるビタミンやミネラルが体内の浄化をサポートし、消化器官を休ませることでデトックス効果が期待できます。
ただし、長期間行うと栄養不足のリスクがあるため、初心者は3日程度から始めるのが理想です。市
販ジュースは添加物や糖分が多い場合があるため、自家製フレッシュジュースや酵素ドリンクを使うのがおすすめ。
体調を見ながら、無理のない範囲で実践しましょう。
オプティマムファスティング
オプティマムファスティングは、ファスティング中に「甘酒」や「プロテイン」などで必要なカロリーと栄養素を適量摂取する方法です。
さらに、水やハーブティーを積極的に飲むことで、デトックス効果を高めることが可能。
適切なカロリーを摂取できるため、ファスティング初心者でも取り組みやすく、無理なく実践できるのが特徴です。
ファスティング14のメリット
ファスティングには、主に以下の14のメリットがあります。
・デトックス効果
・代謝のリセット
・体重減少
・腸内環境の改善
・免疫力向上
・味覚のリセット
・肌の改善
・集中力の向上
・ストレス軽減
・セルフコントロールの向上
・感情の安定
・慢性疾患のリスク低下
・寿命の延長
・ホルモンバランスの改善
ファスティングによって、身体的・精神的に様々なメリットがあるんだね！
だからと言って、無理なファスティングは駄目だケロ。
次はファスティングの注意点を解説するケロ！
ファスティングの注意点
ファスティングを実施する際の注意点として、まず無理をしないことが重要です。
体調が悪化した場合はすぐに中断してください。
また、十分な水分補給を心がけ、水やハーブティーをこまめに摂取して脱水を防ぎましょう。
長期間のファスティングでは栄養が不足する可能性があるため、栄養の不足に注意し、バランスよく栄養を摂取できるよう心がけることが重要です。
さらに、妊娠中や授乳中、持病がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
ファスティング後の回復食も重要で、いきなり通常の食事に戻すのではなく、消化に優しい食事から徐々に体を慣らしていってください。
【ファスティングの注意点】
・無理をしない
・十分な水分補給をする
・栄養の不足に注意
・体調に合わせて実施
・妊娠中や持病がある場合は医師に相談する
・回復食を大切に
ファスティング中に食べていい物・飲んでいい物
ファスティング中、どうしてもお腹が空いて我慢できない…！という時がありますよね。
ここではファスティング中に食べていい物・飲んでいい物をご紹介します。
・発酵食品（準備・回復期のみ）
味噌や少量のヨーグルトは腸内環境を整える。
・野菜スープ
塩分控えめで、具材をよく煮込んだもの。
・味噌汁
具なしで、塩分控えめのもの。
・果物（少量のみ）
水分が多く、消化しやすいリンゴやキウイ、グレープフルーツ、バナナなど。
・ナッツや種子類（少量のみ）
アーモンドやクルミなど、無塩・無添加のもの。
・水
基本中の基本で、常温か白湯がおすすめ。
デトックスを助け、体を温める効果も。
・ハーブティー
カフェインが含まれていないもの（例: カモミール、ペパーミント、ルイボス）。
・レモンウォーター
レモンを少量絞った水は、ビタミンCを補給し代謝をサポート。
・酵素ドリンク
酵素を含むドリンクは、エネルギー供給や腸内環境の改善に役立つ。
・無添加の野菜ジュース、スムージー
添加物が含まれていない100%野菜ジュースを選ぶこと。
ミキサーでスムージーをつくることもおすすめ。
ファスティングにおすすめのグリーンスムージーのレシピ
ここでは、私が実際に作って飲んでいたグリーンスムージーのレシピを紹介するよ。
【グリーンスムージーの作り方】
・材料
バナナ1本、小松菜1本、キウイ1個、水200ml
・作り方
材料を切って、水を入れて、ミキサーで混ぜるだけ！
・ポイント
小松菜の青臭さを果物の甘さでカバー。
バナナをセロリに変えても◎
バナナを使うことで、満腹感がアップだケロ。
ファスティングにおすすめの飲み物
KAGOME 野菜生活100 Smoothie グリーンスムージー
▲引用元：楽天市場
自身でスムージーをつくるのが面倒くさい！
手づくりのスムージーが美味しくない！
…という人におすすめなのが、「KAGOME 野菜生活100 Smoothie グリーンスムージー」！
1/2日分の野菜の食物繊維とカルシウムがしっかり摂れて、しかも砂糖無添加。
ファスティングだけでなく、普段の食生活にもぴったりです。
【メリット】
・自身で作る手間が省ける
・1杯約70㎉
・青臭くなくて甘くておいしい
・砂糖無添加
・1杯で1/2日分の食物繊維とカルシウムが摂れる
デメリットとしては、キウイの味がメインなので、キウイが苦手な方には不向きという点が挙げられます。
私も毎食飲んでいますが、キウイが苦手な私でも美味しく飲めています！
【口コミとレビュー一覧】
飲みやすくてリピートしてます。手軽に野菜が摂れるので重宝してます。
引用元：楽天市場
野菜嫌いの子供も美味しいと飲むくらい、気に入ってます。 トロッとした飲み心地や野菜と果物の甘味のブレンドが最高です！
引用元：楽天市場
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 | 価格:2792円 |
BIO酵素 720ml 酵素ドリンク
▲引用元：楽天市場
ファスティング中に気になるのが栄養失調や低血糖。
それらを防ぎ、ダイエット効果を高めてくれるのにおすすめなのが、「 BIO酵素 720ml 酵素ドリンク」！
1杯約40㎉で、ファスティングだけでなく、置き換えダイエットにも◎
3ヵ月飲み続けて効果を実感した方は、なんと86.7%。
楽天ランキング1位にも輝いた人気の酵素ドリンクなんです。
【メリット】
・栄養失調や低血糖を防ぐ
・ダイエット効果が期待できる
・大人気商品で信頼性が高い
・管理栄養士が監修していて安全
・美肌効果にも◎
デメリットとしては、酵素ドリンクの味が人によって好みが分かれるという点が挙げられます。
その分、体に良い物がたくさん入っている証拠なんだ！
【口コミ・レビュー一覧】
前回ファスティング時に購入し、良かったので再購入！味はプルーンのような干し葡萄のような味に近く、レモン炭酸水で割るとさっぱり美味しいです。お通じがよくなり、溜まっていた悪いものが出ていき血液がキレイになり肌の調子が良くなるのが実感できます！ファスティングはなかなか辛いので、夜ご飯の置き換えのお試しで今回は購入しました。これで調子良く続けられそうなら定期購入したいと思います！
引用元：楽天市場
余計な添加物が入ってないので選びました。原液は結構甘くて濃いです。私は炭酸水や水で割って、ペットボトルに入れて職場でも飲んでいます。個人的には希釈したほうが飲みやすいです。 ファスティングに使ったのですが、お腹は空くのだけど、水だけ飲んでいる時と空き方が、違いました。リピートもありだなと思っています。
引用元：楽天市場
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 | 価格:4860円 |
まとめ
ファスティングをすることで、ダイエットや美肌効果など様々なメリットがあります。
初心者の方は、無理のない範囲で、まずは短い期間から始めてみませんか？
この記事を参考にして、ぜひファスティングダイエットにチャレンジしましょう！
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